运动才是全人群的健康处方

运动不但是防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常见慢性病以及某些癌症的利器,还是全面提高身体素质、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年轻态的根本所在。

不幸的是,缺乏运动(身体活动)已经成为当前国人不健康生活方式的严重问题之一。监测数据[CDC,2010】表明,成年居民经常锻炼(每周至少3次、每次至少10分钟业余锻炼)的比例仅为11.9%。从不锻炼的成年人比例高达83.8%

2011年卫生部疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》建议:

①每日进行6-10千步当量身体活动;

②2经常进行中等强度的有氧运动;

③积极参加各种体育和娱乐活动

④维持和提高肌肉关节功能;

⑤日常生活“少静多动”。

身体活动

“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动,而应强调大肌群参与,能量消耗眀显增加的活动。有益健康的身体活动主要是指可以促进心跳和呼吸,加怏体内物质代谢,改善神经和内分泌调节的肌肉活动,除了跑步、球类等运动项目外,拖地板或步行等日常活动也都是典型的身体活动。

“6-10千步当量”

“千步当量”是指普通人中等速度步行10分钟(大约1000步)。“6-10千步当量”身体活动如果全部是步行的话,相当于每天走6千-1万步。当然。“千步当量”亦可换算为其他身体活动,比如拖地板8分钟、也相当于1千步当量;上楼3分钟或下楼10分钟也相当于1千步当量。

“中等强度

不同的运动强度产生不同的生理反应,健康效应也不同,中等运动强度(常用快走作为代表)一直被强调和推荐。中等强度并无统一的标准,而是因人而异,取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。“中等强度”可以简单地描述为:你会感觉到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

必须强调,像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大,即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。当然,“大强度”并不意味着身体所能承受的极限,而是个体量力多动。

有氧运动

区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。这种专业的说法可以简便地描述:凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动,如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等;凡运动时间较短(受肌肉力量或氧气供应所限)、氧气消耗量增加不眀显的运动就是无氧运动,如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。

有氧运动的健康益处如减肥、增强心肺功能、促进代谢等。就健康效益而言,有氧运动简直就是运动(身体活动)的代名词,但不能因此否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有效地促进肌肉健康,与代谢综合症、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎縮。

还有一类运动是以关节柔韧性练习为主,比如瑜伽。目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用,但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用,它对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。

运动过度

运动过度”是一个伪概念,上述关于运动的指南均未提及。运动引起急性心血管事件(运动猝死)、运动创伤、关节损伤等问题是存在的,但他们并不能简单地归结为“运动过度”。

运动猝死实际发生率约在几十万分之一,且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率。

运动创伤和关节损伤则主要是运动方法不得当,或者未遵循循序渐进原则所致,如从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑(或其他运动)次等。

哪些人不宜运动

成人、儿童、孕妇(特殊情况除外)、乳母、老年人、甚至慢性病患者(有医嘱者除外)都适宜开展运动,“运动是全人群的健康处方”。

急性疾病需要休息者、关节疾病患者、严重心脏病患者等不宜强度运动。