吃七八成饱可以使你健康长寿

张德オ：西藏阜康(国际)健康体检中心首席健康指导专家，西藏阜康医院院长，内科副主任医师。

国际上一般认为，65岁以上称为老年，80岁以上为高龄，90岁以上叫长寿，近年来科学家们在不断预测人类的寿命极限，120岁、150岁、200岁，但人类的寿命可达100岁以上是确切无疑的。老化是不可抗拒的自然规律，人总是要老的，但是程度有很大的区别。日常生活中，我们可以看到同一年龄的人，体力、精力、记忆力包括视力、听力大不相同。年龄越大，这种差别就越大。有些六七十岁的老年人心脑、肾、肺等功能与二三十岁时相差不多，而有些五、六十岁的人就已经“老态龙钟”了，又有些青中年人则“未老先衰”。这就是说实际年龄与生理年龄存在差别，生理年龄是一个新的概念，是指个体组织结构和生理功能的实际衰老程度。可以预计未来的健康状况，估计寿命，代表着这个人的生命活力。一个人只有生理年岭小于实际年龄才有可能长寿。一个历时20年的研究证明：孩子在摄取热量减少1/3后，各项健康指标都有显著改善，心脏病、恶性肿瘤的发病率减少一半，大脑因年龄增长而萎缩的幅度也有所减少，看上去要年轻许多。20年后死亡率几乎只有对照组(不含节食)的1/3。每天減少1/3的食量，所换来的结果居然是延长了30%的寿命。1993年，美国“生物圏2号”饮食报导：8名科学家进行6个月隔离节食。他们每人每天摄入的总热量是7531.20千焦(1800千卡)，脂肪量不到10%，6个月后平均体重减少14%，血压下降18%，胆固醇下降35%，每个人比过去都健康了。6个月的隔离节食使8名科学家的生理年龄长了。生物圈2号”为微饥饿使人类健康长寿提供了科学依据。我中心去年在寻到的1位西藏高原百岁老人中也发现，这些百岁老人食谱相对单一，很多百岁老人不吃午餐，其中一位男性百岁老人我们作了全面体检：除血压、血尿酸稍微偏高外，其他各项体征均正常。以上实例告诉我们只要把生理年龄看成是人的“真正年龄”，只有重视生理年龄从而进行“健康投资”，才会使人延缓衰老，最终达到健康长寿。

影响人类健康长寿主要有内外两大因素，内因是基因，外因是环境和生活方式。大量的动物和人类研究证明微饥饿(吃七八成饱)和合理的膳食、适量的运动、心理平衡、无不良嗜好可以使人类健康长寿。

限食为什么能使人类健康长寿，有以下几方面的机制：

(1)降低代谢率。摄入过多的热量使机体处于高代谢状态，加重了心、脑、肾、胃肠、骨骼肌脏器的负荷，导致这些组织器过早老化，加速细胞凋亡。

(2)减少自由基的产生。自由基对人体的抵抗是导致人类寿命变短的主要因素之一。人体在代谢过程中不断产生自由基，自由基进攻细胞膜中的不饱和脂肪酸，使脂质发生过氧化反应，使细胞膜结构发生重大変化，导致细胞膜功能异常，结果引起细胞衰老，动脉粥样硬化。氧自由基増多是引起老年人肌肉萎缩，全身衰弱的主要原因，限食可以有效地调整与自由基损伤有关的细胞退化，而延缓机体老化。

(3)增强内分泌功能。限食可以导致脑垂体激素促老化因子分泌减少，从而増加预期寿命，并能让人适应低浓度的葡萄糖与胰岛素环境，可减少心血疾病抑制肿瘤发生，延缓生命老化的进程。

(4)增强免疫功能。免疫系统与衰老密切相关，限食可阻止免疫功能减退，使老龄时免疫系统仍保持较好的状态，使患动脉硬化、心脏病、老龄性痴呆风险降低，井使免疫中枢器官一一胸腺随着年岭而減退得到推迟，从而延缓衰老过程。

(5)少疾病。疾病可以加速衰老过程，往往场大病之后，生理年龄老了许多，甚至判若两人。目前流行的许多生活方式病与摄入过多的热量有关，如心脑血管疾病，消化道肿瘤、肥胖、血脂素乱、糖尿病等。研究证实，将每天摄入的热量减少1/3，能抑制结肠中致癌细胞的繁殖达40%，并能扣制癌细胞的扩散。

限食并不是吃得越少越好，而是在合理膳食的基础上长期节制饮食，即吃七八分饱，使人类新陈代谢处于最佳状态，使机体、器官、组织、细胞功能处于最佳状态。微饥饿状态使你延缓衰老、延长寿命。

限食的具体做法是：保持营养平衡的前提下减少食量，是体重降低到标体重低10-15%，并在4-6年内达到此目标体重。开始时，一个一般体重的男子，每天摄入热量8368.00千焦(2000干卡)营养丰富的食物，而女性从7531.20千焦(1800千卡)为起点。但这样的方法不适用于生长发育期的孩子，以及营养不良的老人和患有严重疾病，需要更多热量帮助恢复体质的患者。通过急剧减少食物来降低体重会发生营养不良，免疫功能下降，诱发疾病而产生灾难性的后果，反而缩短寿命。